تمارين بسيطة تناسب فترة العشرينات

فترة العشرينات هي المرحلة الذهبية في حياة أي رجل؛ إذ يكون في ذروة قوته البدنية. في هذه المرحلة يكون النمو قد اكتمل واتخذ الجسد شكله النهائي.

تعد هذه الفترة مهمة جداً في حياة أي شخص يسعى لتحسين لياقته البدنية؛ لأنه وبمجرد بلوغه الثلاثين من عمره، فإن معدلات التستيرون ستبدأ بالانخفاض، هذا من الناحية الجسدية، أما من الناحية النفسية فإن الثلاثينات ستكون حافلة بمتطلبات الزواج والأولاد وضغوط الحياة بشكل عام، التي تترك أثرها السلبي على الجسد. لذلك فإن فترة العشرينات مثالية للبدء بالعمل على لياقتك وتقوية عضلاتك، فجسدك مازال قوياً ومرناً، ناهيك عن قدرتك الكبيرة على التحمل.

يمكن اعتبارها مرحلة تأسيسية ستقطف ثمارها الإيجابية كلما تقدمت بالعمر. لذلك ولمساعدتك على تحضير جسدك للمراحل القادمة، سنعرض 4 تمارين مثالية للشباب في عقدهم الثاني.

أولاً: التمارين الثلاثية

في هذه المرحلة العمرية يجب التركز على ثلاثة أنواع من تمارين رفع الأثقال، وهي: بنش برس- رفع الاثقال مع ثني الركبتين ( سكوات) – وديد ليفت.

لتنفيذ «بنش برس» يجب أولاً الاستلقاء على اللوح المخصص لهذا التمرين، والحرص على وضعية سليمة للجسد. يجب أن يكون الجسد ملتصقاً باللوح بشكل كامل والكتفين بخط مستقيم. خلال رفع الأوزان يجب الحرص على عدم ثني المعصمين، على أن يكون الكوعان بدرجة تسعين تقريباً.

تمارين رفع الأثقال مع ثني الركبتين- «سكوات» يمكن تنفيذها بعد تثبت الأوزان على العضلات الخلفية للرقبة، ثم يتم ثني الركبتين بهدوء. خلال عملية الثني فإن الوضعية الأخيرة يجب أن تكون مشابهة لوضعية الجلوس، ويجب ألا تلامس المؤخرة الأرض إطلاقاً.

تمارين «ديد ليفت» أو الرفعة المميتة، تعتبر من أقدم وأهم تمارين رفع الأثقال؛ إذ تقوم بتقوية أكثر من 11 عضلة، بالإضافة إلى عضلة الظهر السفلي. لرفع الوزن بشكل صحيح يجب أولاً المباعدة بين القدمين لمسافة تعادل مسافة الورك تقريباً، بعد ذلك قم بإمساك البار؛ بحيث تكون راحة يديك نحو الداخل وليس الخارج.

الوضعية الأولى هي مع ثني الركبتين، بحيث تكون المؤخرة إلى الخارج، والكتفان إلى الأمام. بعد تثبت القدمين، قم برفع الوزن بقوة القدمين فقط، وكلما ارتفعت يمكنك استخدام عضلات الظهر.

ثانياً: خلق روتينك الرياضي – PPL Routine

يسمى هذا الروتين PPL، ويعني الدفع Push والجذب Pull والساقين Legs. فماذا تعني؟ حسناً، الهدف منها هو خلق روتينك اليومي لتمارين رفع الأثقال. مثلاً يتم تخصيص يوم الإثنين للتمارين التي تتضمن الدفع Push للأوزان بعيداً عن الجسم. الثلاثاء يتم تخصيصه لتمارين الجذب؛ أي تلك التي تتطلب جذب الأثقال لجهة الجسد.

ثالثاً: تمارين التوزان -الكارديو- والليونة

ينصح بعض المدربين باعتماد أكثر من مقاربة وأسلوب خلال التمارين الرياضية. نصيحة مهمة وفعالة تسمح لك بالعمل على مناطق مختلفة من جسدك، كما تحسن لياقتك البدنية. وفي فترة العشرينات يكون الجسد أكثر ليونة، لذلك يمكن استغلال هذه الفترة للعمل على تعزيزها.

تشمل تمارين الليونة تمديد العضلات، من خلال حركات مختلفة تعمل على مختلف عضلات الجسم. هناك أنواع مختلفة منها، لكنها جميعها قائمة على المبدأ نفسه؛ اتخاذ وضعية ما ومد العضلات والحفاظ على الوضعية لبعض الوقت، ثم تبديلها.

تمارين التوازن مختلفة ومتعددة، مثلاً يمكن تأدية حركات التزلج على الجليد، بحيث تقف على ساق واحدة، وتقوم بتحريك الساق الأخرى بشكل شبه دائري إلى الأمام والخلف.

تمارين الكارديو تشمل الركض، سواء خارج المنزل أو على التردميل، وتمارين الركض السريع والهرولة. وقد تشمل حركات رياضية معروفة؛ كالقفز على الحبال، أو الحركات السويدية التقليدية.

رابعاً: اختيار البرنامج المناسب

لا يمكنك ممارسة التمارين بشكل عشوائي إلى الأبد، بل عليك في مرحلة ما اتباع خطة ما تضمن لك الحصول على النتائج المنشودة. يمكن الاستعانة بمدرب في النادي الذي ترتاده، والذي يقوم بتحديد ما تحتاج إليه من تمارين.

وفي حال لم يكن ذلك خياراً مطروحاً، فإننا ننصح باتباع برنامج Starting Strenght الذي وضعه مارك ريبتو. السبب الذي دفعنا إلى تفضيله على الآخرين هو أن كتاب المدرب هذا بات من أساسيات التدريب حول العالم، ومعظم المدربين يتبعون أسلوبه وخططه.

المميز في عمل مارك هو أنه يستغل حركات الجسم الطبيعية؛ لجعل رفع الأثقال أسهل وأكثر إفادة.

Comments

comments

اترك رد

5 × 1 =